Pour une préménopause épanouie : signes, fonctionnement et 4 conseils indispensables.

47,50 ans, c’est l’âge moyen au cours duquel se manifestent les premiers symptômes de la préménopause. J’en conviens c’est plutôt jeune.

Oui, c’est une évidence, la préménopause est liée à l'âge. Holala, c’est déjà la pré-ménopause ! L’étape juste avant la ménopause.

Ceci étant dit. Si vous avez dépassé les 45 ans, vous avez toutes les chances d’être concernée par la préménopause. Pour certaines d’entre nous, cela peut même commencer dès 35 ans, dans le cas d’une préménopause dite précoce.

Sur un plan statistique, on relève qu’une grande majorité de femmes entre 45 ans et 55 ans auront au moins deux à trois manifestations liées à la préménopause avec des effets plus ou moins gênants.

Pour ma part, c’est à l’aube de mes 48 ans que je me suis dit que quelque chose avait changé. Quelque chose fonctionnait moins bien. J’ai commencé à observer plusieurs symptômes significatifs de la préménopause : une prise de poids insidieuse, quelques sueurs nocturnes et parfois des bouffées de chaleur, des maux de tête, un état d’anxiété grandissant.

Mais je crois que les choses avaient commencé bien avant, sans vraiment que je m’en aperçoive.

Vous doutez peut-être encore. Vous ne savez pas vraiment vous situer encore dans cette phase ? C’est tout à fait normal. Car on ne nous dit rien ou pas grand chose.

Mais dans cet article, je partage avec vous ce qui est important de savoir. Alors vous pouvez le lire jusqu’au bout :). Je crois que vous ne perdrez pas votre temps.

Comment sait-on que l’on est en préménopause ?

La préménopause est considérée comme une phase préparatoire de la ménopause. En général, elle se caractérise par une irrégularité des règles. Elle peut également s’accompagner de signes très différents selon chacune d’entre nous.

La préménopause se distingue par de grandes variations hormonales. Mais là encore, ces changements hormonaux diffèrent d’une femme à l’autre. C’est pourquoi, il est important de faire un point pour savoir où l’on se situe dans le processus de la préménopause.

Sachant que la durée moyenne de la préménopause varie de 2 à 4 ans (soit une période de quelques mois pouvant aller jusqu’à 8 ans) jusqu’à l’arrêt définitif des règles (mais elle peut également se poursuivre un an après), comment vous situez-vous dans ce processus ?

Notre corps nous envoie un ensemble de signaux, que nous pouvons reconnaître. Je vous propose une auto-évaluation, basée sur une simple observation de certains signes qui ne trompent pas.

Le mini-quiz de la préménopause :

1. Depuis au moins 6 mois, avez-vous observé des changements au niveau de vos règles : sont-elles plus irrégulières, plus abondantes ou quasiment absentes ?

2. Vous sentez vous sans énergie et fatiguée régulièrement ces derniers temps ? 

3. Avez-vous pris du poids sans avoir modifier votre alimentation ?

4. Avez-vous des sensations de montée de chaleur avec des sueurs ou sans sueurs ? 

5. Avez-vous remarqué que la qualité de votre sommeil a diminué ? 

6. Pouvez-vous constater que vous êtes sujette à des sautes d’humeur ? 

7. Avez-vous des difficultés de mémoire ? 

8. Vos seins sont-ils plus gonflés, tendus  et douloureux qu’avant ? 

9. Avez-vous des migraines que vous n’aviez pas avant ou sont-elles plus fréquentes qu’avant ?

En fonction de votre score de « oui », vous vous rendez compte que vous vivez de plus en plus de changements. Vous êtes très probablement entrée dans la phase de la préménopause.

Comment se déroulent les cycles à la préménopause ?

À la préménopause, les cycles menstruels subissent de grandes variations hormonales jusqu’à ce que la réserve ovarienne soit épuisée.

Souvenez-vous de nos cours de sciences naturelles, les hormones sexuelles sont constituées d'œstrogènes et de progestérone. Ces dernières sont produites principalement par les ovaires.

À la préménopause, les ovaires ralentissent graduellement la production d’hormones sexuelles. Et les cycles sans ovulation sont de plus en plus fréquents. C’est là que le désordre hormonal s’installe car c’est justement la phase d’ovulation qui permet la production de la progestérone.

Sur un plan hormonal, la préménopause se caractérise par une baisse de la sécrétion de progestérone. Alors que les ovaires continuent à produire des œstrogènes.

De façon globale, elle se définit par :

• l’apparition de cycles irréguliers, des règles abondantes ou absentes,
• de signes psycho-émotionnels : humeurs changeantes, anxiété, et même parfois un état dépressif,
• des signes physiques : bouffées de chaleur, douleurs de règles, prise de poids, gonflement abdominal, troubles du sommeil, fatigue générale, des maux de tête, douleurs dans les articulations, troubles uro-génitaux.

Les œstrogènes demeurent présents avec des hauts et des bas. Le plus souvent, nous allons nous retrouver en situation d'hyperoestrogénie : un niveau d’œstrogène non contrebalancé par une production de progestérone suffisante.

Quels sont les facteurs déterminants de la préménopause ?

Certaines femmes seront fortement impactées, d’autres plus ou moins et d’autres pas du tout. Comme nous l’explique très bien Christiane Northrup, docteur en santé des femmes, plusieurs facteurs sont essentiels pour maintenir un équilibre hormonal durant cette phase de transition.

• Le facteur santé : il est important d’identifier les situations de déséquilibres hormonaux que nous vivons déjà : problème de thyroïde, syndrome prémenstruel, endométriose, fibrome notamment.
• Le facteur bien-être : qui dépend de la façon dont nous prenons soin de vous.

Il est également important de prendre en compte :

• le facteur génétique, l’héritage familial de la lignée de nos mères et de nos grands-mères.

Prendre conscience des différentes causes peut nous permettre d’identifier des pistes pour les soulager, voire les éliminer.

Il existe un autre facteur qui vient perturber l’équilibre hormonal : c’est le stress.

D’ailleurs, il joue plutôt un rôle aggravant dans le processus complexe des déséquilibres hormonaux et notamment en situation d'hyperoestrogénie.

Conseil n°1 : Bien gérer votre stress

C'est l'une des clés pour agirsur votre préménopause.

Le stress entraîne sur notre santé une cascade d’effets complexes que l’on ne détecte pas forcément.

Comme vous le savez à présent, la préménopause se caractérise bien souvent par une situation d'hyperoestrogénie.

La dominance en œstrogène associé au stress provoque des troubles du sommeil et de l’anxiété. Ce qui va également déclencher une augmentation des activités des glandes surrénales.

Les différents "stresseurs" à l'origine des déséquilibres hormonaux

Les travaux du docteur John Lee ont mis en évidence plusieurs facteurs de stress de l’organisme alimentant les déséquilibres hormonaux dans le cadre de la préménopause.

Voici ces différents perturbateurs sources de déséquilibres hormonaux :

Le stress émotionnel récurrent

On parle de stress chronique, lorsqu’il s’est installé sur la durée, avec des schémas traumatiques affectifs. Il peut prendre plusieurs formes selon les domaines de sa vie : en rapport avec le travail, nos relations et de manière plus personnelle selon les exigences que nous nous imposons à nous-mêmes.

L’alimentation pauvre et inadaptée

À la période la préménopause, il est important de réduire les aliments trop sucrée, qui contiennent trop d’amidons raffinés (farines blanches que l’on retrouve dans de nombreuses préparations industrielles)

L’environnement :

Je ne veux pas vous effrayer, mais c’est une réalité. Nous vivons dans un monde de plus en plus pollué. Les hormones, les médicaments administrés aux animaux se retrouvent dans le lait et la viande que nous consommons. C’est ce que l'on appelle des xénoestrogènes. Ils correspondent aux substances non produites par le corps comme les pesticides, les matières plastiques. Ils constituent pour l’organisme des perturbateurs endocriniens.

Ce sont des sujets étudiés et suivis de près par des équipes de scientifiques du monde entier, parce que les femmes sont particulièrement sensibles à ce type de phénomène.

Respirer en pleine conscience : un outil simple et puissant

Ce conseil est donnédepuis des milliers d'années aux disciples qui suivaient des maitres spirituels à travers l'ensemble de la chine antique dans les développements des arts énergétiques, à travers l'Inde autours des différentes écoles de yoga mais également dans des traditions chrétiennes. autour de rituels de prière.

Oui, si vous l’appliquez au quotidien, il est plus qu’un conseil. Il peut devenir un rituel personnel et générer plusieurs effets sur votre santé physique et mentale.

Votre respiration est votre meilleur outil de reconnection à votre calme intérieur. Si vous n’avez pas encore essayé, je vous propose de tester la respiration ventrale.

• Prenez 3 respirations complètes en commençant par inspirer par le nez avec une longue expiration par la bouche pour descendre en vous-même. 
• La technique de la respiration ventrale sur 4 temps pour éviter toute forme d’hyperventilation. Elle commence par une inspiration par le nez en gonflant légèrement le ventre puis retenez 2 à 3 secondes la respiration puis expirez par la bouche, gardez à nouveau votre souffle 1 à 2 secondes puis expirez et inspirez à nouveau

Après avoir réalisé seulement 3 à 4 respirations ventrales complètes, vous constatez que le calme s’installe en vous.

Cette technique est très utile pour gérer l’hormone du stress, car la réduction du stress a un impact très positif sur de nombreux signes de la préménopause.

Un autre impact positif à mettre en place dans nos vies : c’est l’alimentation.

Conseil n°2 : soignez votre assiette pour savourer votre santé

Il y a fort longtemps, Hippocrate, médecin de la Grèce antique, nous a laissé un enseignement immuable qui a traversé son époque jusqu’à nous :

‟ Que ton aliment soit ton médicament et ton médicament ton aliment ‟.

Plus qu'un adage, cette sagesse ancestrale peut encore nous guider. Car plus que jamais, nous avons besoin d'informations claires sur ce qui est bon pour notre santé. 

Avant de passer à table : une avertie en vaut deux

Il s’agit de dépasser les modes liées aux régimes alimentaires, distinguer la publicité des connaissances scientifiques en matière de nutrition. Nous savons aujourd’hui que boire du lait ne nous protège pas de l’ostéoporose, que la margarine n’est pas meilleure pour la santé que le beurre par exemple.

Vous vous posez certainement la question comme moi : comment faire les bons choix pour notre santé ?

Si l’on se réfère à certains rapports de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), l’ alimentation industrielle aurait des impacts plutôt négatifs à moyen et long terme sur la santé.

Le développement de l’agro-alimentaire, au fil des années, a profondément modifié notre alimentation, aussi bien au niveau de la qualité nutritionnelle que dans le choix des aliments. Ces produits transformés, traités et raffinés ont ainsi une influence sur notre santé.

Ce que nous mangeons aujourd’hui a tendance à acidifier notre organisme. Ce qui peut, au fur et à mesure, déséquilibrer, affaiblir notre éco-système. Pour combattre l’acidité, notre corps va puiser des minéraux alcalins, comme le sodium, le calcium, le magnésium et potassium.

Trop de protéines animales (viandes et produits laitiers) et de produits sucrés participent au développement d'un terrain inflammatoire.

Pas de panique ! Si nous suivons les conseils d’Hippocrate, au lieu de favoriser l’inflammation, l’alimentation peut devenir notre premier médicament.

En effet, l’alimentation a un effet sur l’ensemble de nos systèmes : hormonal, respiratoire, digestif, circulatoire etc…

L’alimentation fait partie d’une hygiène de vie que nous pouvons mettre en place. Parce qu’elle peut jouer un rôle fondamental et régulateur au sein du système hormonal. C’est un levier facile à mettre en place. Car c’est à votre portée.

Le constat est clair : ce que nous mangeons et ce que nous buvons sont les clés de notre santé.

En route pour une meilleure santé : les principes de base

Manger frais, des fruits et des légumes en priorité

en privilégiant le cru pour profiter au maximum de leurs qualités nutritionnelles.

Bien choisir ses protéines

Idéalement, il faudrait manger des protéines au moins au petit-déjeuner et au déjeuner. Et pour limiter l’effet d’acidification de la viande, il s’agit de privilégier davantage les légumineuses, le soja biologique et fermenté, des œufs et les poissons.

Boire régulièrement de l’eau

Boire surtout en dehors de vos repas. Le manque d’eau peut entraîner de la fatigue, une baisse d’énergie et des problèmes digestifs.

Limiter les grignotages salées et sucrées

Limiter le pain

parce qu’il contient des surdoses de gluten

Limiter les aliments transformés

en cuisinant vous-même. Même si on n’est pas une grande cuisinière, le fait maison est incomparable.

S’exposer au soleil

au moins 15 minutes par jour à chaque fois que c’est possible.

Vous allez me dire : je sais déjà tout ça. C’est vrai, mais on a beau connaître en grande partie tous ces principes, nous ne les appliquons pas pour autant. Pourquoi ?

Pour une raison très simple, c’est qu’ils ne font pas partie de nos habitudes de vie.

Si vous voulez que votre alimentation ait un rôle régulateur à l'égard des déséquilibres hormonaux et préventifs par rapport au terrain inflammatoire, il est utile d’adopter ces principes comme une nouvelle hygiène de vie.

Nous pouvons également renforcer les bienfaits d’une alimentation équilibrée, en l’associant à l’activité physique.

Conseil n° 3 : Une alliée incontournable : faire de l’exercice physique régulièrement

Notre corps contient plus de 70% de liquide. Tel un aquarium, il faut absolument maintenir un PH équilibré pour que toutes les espèces végétales et animales puissent se développer harmonieusement.

Faites un peu de place dans votre agenda

Nous vivons dans un monde où l’on veut toujours plus et plus vite. Pas étonnant que nous ayons l’impression de toujours courir après le temps. Nous sommes si affairées.

Justement nous sommes en général trop pressées. Et souvent nous négligeons de faire de l’exercice. Plus que jamais à la préménopause, nous avons besoin de pratiquer une activité physique.

Pourquoi ? C’est le moment opportun de mettre en place cette habitude de vie.

L’activité physique parce qu’elle nous fait transpirer va nous permettre d’éliminer les toxines de notre corps.

Par la transpiration, il les évacue. Par le mouvement, il améliore notre transit. Faire travailler nos muscles nous aide à réguler le surplus d’insuline dû à l’accès de sucre dans le sang, qui participe également au renforcement du terrain inflammatoire.

Les bénéfices du sport

• de diminuer les bouffées de la chaleur et les sueurs nocturnes,
• de favoriser une bonne digestion,
• d’améliorer le sommeil et l’humeur,
• d'alimenter votre énergie et votre enthousiasme

Alors faites du sport, votre corps vous dira merci.

Nous avons également parlé dans cet article d’un des déterminants de la préménopause : le facteur bien-être.

Conseil n°4 : N’oubliez pas de prendre soin de vous

Et si vous pensiez vraiment à vous ? Se réserver du temps. Ces moments choisis qui nous permettent de nous retrouver davantage et de redonner du sens à sa vie.

Savoir prendre du temps pour soi

Les bénéfices de trouver cet espace nous donnent de nouvelles perspectives et nous procurent une ouverture pour aller vers ce que l’on souhaite.

C’est un facteur déterminant de la préménopause. Et pour dégager du temps pour soi, il faut aussi alléger son emploi du temps.

Faire les courses, téléphoner au plombier, organiser les prochaines vacances, faire le ménage, s’occuper des enfants, des parents sont autant de petits boulots qui s’enchaînent. Et à la fin de la journée, vous êtes trop fatiguée pour penser à vous.

Écoutez vos craintes de passer à côté de quelque chose. Vous savez ce vague sentiment qui passe dans votre esprit d’avoir toujours la tête dans le guidon et de recommencer la même chose chaque matin.

Car reconquérir du temps pour soi, c’est retrouver de l’espace mental. S’autoriser de sortir de cette course des tâches à faire pour ressentir ses besoins du moment.

La période de la préménopause nous amène à ce travail d’auto-réflexion.

Arrêtez de vous oublier en prenant soin de vous

C'est l'un de mes conseils préférés parce c'est l'une clé des clés pour vous aider à mobiliser vos ressources pour commencer à vivre une préménopause épanouie.

Avez-vous remarqué à quel point les choses les plus simples sont les plus puissantes en termes d'efficacité et d'effets positifs sur votre vie.

Parce qu'elles sont certainement à la portée de tout le monde comme un trésor juste sous vos yeux.

En réalité pour découvrir ce trésor juste sous vos yeux, vous avez seulement deux choses à faire :

1. vous rendre compte de son pouvoir d'action

2. ne pas oublier de le mettre en pratique.

Pour éviter d'être en mode automatique, faire un exercice de conscience de soi est essentiel tout au long de sa journée.

Comptez le nombre de fois par jour où vous vous oubliez. Vous vous laissez absorber par ce que vous faites. Ces apnées mentales sont autant d’absence à soi-même.

Autrement dit vous disparaissez dans le flux de vos pensées et toutes sortes de préoccupations.

Éviter de se laisser submerger par nos wagons de pensée, c’est un luxe que je vous propose de vous offrir.

Suspendez, pendant quelques instants, 1 ou 2 minutes ce que vous êtes en train de faire.

Cessez tout mouvement du corps en étant attentive seulement à sa respiration. Permettez à votre corps de rester immobile. Faites la statue pour que votre conscience puisse s’y raccrocher.

Et si vous laissiez l’instant se dérouler juste en l’accompagnant de votre présence, vous serez étonnée du résultat et de l’impact immédiat.

C’est simple, il n’y a rien d’autre à faire.

Je me suis rendu compte d’une chose importante : la préménopause est le bon moment pour prendre soin de vous.

Tous ces efforts vont payer et vous préparent à la suite de la préménopause : le ménopause. C’est en quelque sorte une phase d’entrainement pour bien vivre la ménopause.

À vous de jouer

Alors c’est vrai ce n’est pas tous les jours faciles. Car les fluctuations hormonales s’expriment dans votre corps. Et cela peut vous submerger tout à coup.

Nous pouvons parfois nous sentir inquiètes, perturbées et découragées par des symptômes apparemment incontrôlables suite à une chute des hormones, mais également par rapport au fait que nous nous sentons vieillir.

C’est la raison pour laquelle, je vous propose d’agir tout de suite. N’attendez pas, mettez en pratique les conseils que vous venez de lire.

Si vous avez pris conscience qu’il est important de préparer cette phase de transition.

Si vous savez que c’est un énorme avantage d’être accompagnée dans cette phase de transition de vie.

Si vous voulez aller plus loin pour reprendre la main sur votre préménopause.

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